記憶脳

今回紹介する本は、「記憶脳（樺沢 紫苑 著　サンマーク出版）」です。

記憶脳 [ 樺沢紫苑 ] 価格：1,760円（税込、送料無料) (2025/8/31時点) 楽天で購入

本書は、以下の部構成になっています。

1. 「記憶脳」を鍛えることで得られる3つのこと
2. 無理に詰め込まなくてもいい～精神科医の「アウトプット記憶術」
3. 記憶力に頼らずに成果を最大化する～精神科医の「記憶力外記憶術」
4. 感情が動くと記憶も強化される～精神科医の「感情操作記憶術」
5. 無限の記憶を獲得する～精神科医の「ソーシャル記憶術」
6. 脳の作業領域を増やして仕事を効率化する～精神科医の「脳のメモリ解放仕事術」

• AI時代の記憶力の定義は、検索能力も含めて「保存された情報を上手に使う脳力」。
• 記憶のためにも6時間以上の睡眠が必要。
  • きちんと睡眠をとってこそ、記憶力、集中力が高まり、成績、学力がアップする。
• インプットとアウトプットを繰り返しながら、記憶の「入口」「出口」を」きちんと機能させる「記憶脳」を鍛えることで、認知症への不安を減らすことができる。

１．「記憶脳」を鍛えることで得られる3つのこと

『「記憶脳」を鍛えることで得られる3つのこと』では、主に以下のことが述べられています。

• 記憶脳で得られること。
  1. 脳の衰えや認知症を防ぐ。
     • 脳をあまり使わないと働きは低下し、記憶力は衰えていく。
       あるいは脳細胞もドンドン死んで、脳が小さく縮んでいく。
       これは「廃用性萎縮」という。
     • 脳を鍛えることで、記憶に関して重要な働きをする「海馬」の細胞数を増やし、さらに海馬の体積も増やすことができる。
     • 神経同士のシナプス結合の数を増やすことで、「記憶力」を高めることが可能。
     • まとめ・整理する能力、全体を俯瞰する能力、関連付ける能力は年齢とともに伸びていく。
  2. 成績が良くなり、試験に合格する。
     • 記憶は「理解」「整理」「記憶」「反復」の4ステップで定着する。
       「理解」と「整理」の2つの事前準備が「記憶」以上に重要。
     • 人間の脳は「理解」することによって、物事を忘れづらくなる。
     • 人に説明できる程度に理解しておけばいい。
     • 「整理」され、何か他の物事と関連づけられると記憶に残りやすい。
     • 図や表にまとめるだけでも、記憶が猛烈に促進される。
     • 「記憶」そのものに時間を使うよりも、事前準備としての「理解」と「整理」にしっかりと時間を使うことで、記憶力が悪い人でも無理なく記憶することができる。
  3. 自己成長が猛烈に加速する。
     • 「インプット（覚える）」をしなくても、ただ「アウトプット」をするだけで記憶に残る。
       アウトプットは最高の記憶術。
     • 本をたくさん読んでいるのにあまり身につかない。それはインプットとアウトプットのバランスが悪い。インプットが多いわりにアウトプットが少ない。
       十分なアウトプットをすれば、それが記憶に残るだけでなく、自己成長も加速する。
     • 記録（メモ）するは、忘却に対する最大の抑止力。

２．無理に詰め込まなくてもいい～精神科医の「アウトプット記憶術」

『無理に詰め込まなくてもいい～精神科医の「アウトプット記憶術」』では、主に以下のことが述べられています。

• 記憶には「インプット」より「アウトプット」が重要。
  • インプットを一生懸命やっても、記憶の効率は上がらない。
• 記憶するためには、何度もアウトプットして、その情報を使用し、「この情報は重要です！」と言うことを脳に教えてあげればいい。
• 問題集を解くことは、「記憶」に結びつく。
  • 問題集を解くことは、「暗記」（記憶の定着）に寄与する。
• 書くことは、記憶すること。
  • 必ず書きながら復習する。
• 「何か覚えたい」と思ったら、それを書いて、書いて、書きまくればいい。
  「書く」ことが、「記憶する」ことそのものと思ってもいい。
• メモを取るだけで忘れにくくなる3つの理由。
  1. メモは、復習1回分に相当する。
  2. メモもアウトプットになる。
     運動神経を刺激して、記憶を強化する。
  3. メモは、「記憶の索引」をつくる。
• メモするだけで記憶に残る。
  忘れたら困ることは何でもメモをする。
• 「メモ」するということは、「記憶の索引」の印象を強める。
  「記憶の索引」記憶するという意味がある。
• 「殴り書き」というアウトプットは、そのまま自身の知的「財産」になる。
  「殴り書き」は自分の記憶の一部であり、かけがえのない知的財産の蓄積。
• 書くことに加えて、「声に出して読む」でさらに記憶に残す。
• 頭の中で物事を思い浮かべるだけでは、脳の「運動野」は活性化しない。
  「書く」「話す」といった筋肉を動かす行為が、脳をより広汎に刺激することにつながる。
• 声を出して読めない場所では、「シャドー読み」を行う。
  「シャドー読み」とは、実際には声には出さないけど、声に出しているかのように、口を動かしながら暗記する方法。
• 「頭の中で思い出す」だけでは、復習の効果は弱い。
  できるだけ音読、できなければ「シャドー読み」「シャドー書き」（指をペン代わりにして書く）など併用して、体を動かすアウトプットを心がけることで、復習効率や記憶効率が高まる。
• 「エピソード記憶」を活用した、「ストーリー化記憶術」を使えば、暗記が得意な若者にも負けない。
• 歳をとると、物事を総合的に見る力、俯瞰する力、要約する力、関連付け、比較し、違いを共通性を見抜く総合力はアップしていく。
• 大人は、出来事や事象が人や場所、時間と関連した物事の記憶「エピソード記憶」が得意。
  • 「ストーリー化」する。
    最も簡単なストーリー化は、「理由」を説明すること、そこには深い関連性が生まれる。
  • 他の人に「理由」や「なぜ」を説明できる状態になっている場合、記憶は単なる無関係な言葉の羅列、事象の断片ではなく、「エピソード」としてまとめられて脳に保存される。
• 記憶するためには、「理解」が必要。
  理解があって説明できる。
  例えば公式を暗記する場合、きちんと「理解」「説明」できるようにすればよい。
• 理由を理解し、説明するだけで、ストーリー化できる。
  覚えようとしなくても、自然と記憶できるようになる。
• 「語呂合わせ」は、脳科学的に言えば、「ストーリー化」、「エピソード記憶」の置き換え。
• ストーリーに必要な要素は「5W1H」。
  どんな情報や知識、体験、経験も５W1Hを含む短文にまとめてアウトプットするだけで、ストーリー化して、記憶にとどめられる。
  これが「５W1H記憶術」。
• 人に感想を伝えるだけで、「ストーリー化」される。
  本の内容を人に話すと、本の内容が記憶に残りやすい。
• 他の人に「言葉でわかりやすく説明できる」ということは、頭の中で十分にストーリー化されている。
• 「話す」というアウトプットには、頭の中を整理する絶大な効果がある。
• 人に教える、説明することは、「ストーリー化」「理解度のチェック」「知識の整理」「復習と反復」ができるという一石四鳥のスーパー記憶術。
• 「人に教える」というアウトプットを前提に勉強するだけで、学習効果は大きくアップする。
• 五感やそこから生まれる感情など、記憶しづらいものも、言葉、文字として表現する。
  言語化することによって、それを客観的に把握できるようになり、しっかりと記憶に残すことができる。
• 五感で感じたことを言語化してアウトプットすることは、五感を鍛えるトレーニングでもあり、記憶力の絶好なトレーニングにもなる。

３．記憶力に頼らずに成果を最大化する～精神科医の「記憶力外記憶術」

『記憶力に頼らずに成果を最大化する～精神科医の「記憶力外記憶術」』では、主に以下のことが述べられています。

• 記憶は準備が9割（「事前準備記憶術」）
  「理解」「整理」「記憶」「反復」という4つのステップを踏むことで効率的に記憶が可能になる。
• 4つのステップの中でも、特に重要なのは「理解」と「整理」。
  まず「理解」と「整理」という事前準備をしっかりしてから「暗記」のステップに進むことで、無理なく楽に記憶することができる。
• 本を読む場合、まず全体の構成を把握し、それから細部を読んで深めていく。
  「全体」→「細部」で記憶に残る。
• 記憶において重要なのは「関連」。
  関連性が高いと記憶に残り、関連性が薄いと記憶に残らない。
• 何かを理解し、記憶したい場合は、まず全体を捉える。
  全体の構成、流れ、展開を理解する。全体を俯瞰し、次に細部を読みながら記憶していく。
• 資格試験、検定試験など、何かの分野の勉強を始めようとするとき、最初に「全体像」を把握する。
  そのためには、数時間で全体像を把握できる「対策講座」「基礎講座」を上手に活用すべき。
• 勉強を開始する前に、まず全体像を把握すること。
  これは絶対にしなければならない事前準備。
• 見やすく、整理されたノートを作ると、暗記作業がものすごく楽になる。
  「整理する」作業をきちんとこなしていなければ、覚えなくても自然に頭に入ってくる。
• 過去問分析でおすすめの方法は、出題された部分について、全て「テキスト」のどこにあるか探し、該当箇所を蛍光ペンで塗っていく。
  過去の出題傾向が見えてくる。
• 教科書の中で試験に出そうなポイント、上位20％を完全に暗記できれば、80点は取れないにしても、50点、60点は得点がとれる可能性がある。
• まず、重要な2割を暗記する。
  時間に余裕があれば、残りの8割を暗記する。
  最初の1ページ目から勉強していくよりも、はるかに効果的に勉強できる。
• きちんと睡眠をとるだけで、記憶力がアップする。
  眠るだけで勝手に記憶される。
• 記憶の定着には、睡眠時間が6時間以上必要。
• 徹夜あるいは睡眠不足によって記憶力が下がるだけでなく、ほとんどの脳機能が低下する。
• 記憶力を高めたければ、しっかり眠るというのは、脳にベストパフォーマンスを発揮させるための大原則。
• 眠る前に暗記して、そのまま寝る。
  記憶に最も適した時間帯は「寝る前」。
• 午前中は「理解」や「整理」に時間を割り振り、夜は「記憶」と「反復」の勉強をする。
• 寝だめをしても、睡眠不足は補えない。
• 毎日6時間以上の睡眠をとって、集中力を高めて、脳のベストパフォーマンスをベストに維持する。
  これが集中力や記憶力、さらにはビジネスの作業効率を保つためには必須。
• 睡眠不足によるパフォーマンス低下を乗り越える切り札は、「仮眠」。
• 睡眠によって記憶の長期保存が促進され、種々の情報による記憶の衝突を防ぐとこができ、たった40分の仮眠でも記憶の定着に大きな影響を及ぼす。
• 復習しなければ、ほとんどの情報は忘れさられる。
• 最初に記憶してから「1日後、3日後、7日後」と3回にわたって復習すると、ほぼ記憶できる。そして30日後に本当に覚えているかどうかを再チェックするイメージ。
• 記憶や暗記は、長時間連続してやると著しく効率を下げてしまう。
• 一度に長時間やるよりも、勉強時間を分割して「繰り返す」ことで、脳のパフォーマンスを最大化できる。
• 勉強も仕事も最初と最後は集中力が高まり、記憶や作業の効率が高まる。
  長時間ダラダラとやるよりも、時間を決めて、疲れる前に休憩をとった方が勉強も仕事もパフォーマンスを最大化できる。

４．感情が動くと記憶も強化される～精神科医の「感情操作記憶術」

『感情が動くと記憶も強化される～精神科医の「感情操作記憶術」』では、主に以下のことが述べられています。

• 記憶と感情は深く関わっている。
• 感情が刺激されると、記憶力が高まる。
• ドーパミン、エンドルフィン、ノルアドレナリン、アドレナリンは、いずれも記憶を増強する効果が確認されている。
  • このような「情動記憶」は、普通の出来事よりも圧倒的に記憶に残りやすく、何度も復習することがない。
• 多少の緊張感があった方が、学習効果が高まる。
  • 脳内にノルアドレナリンが分泌され、長期記憶の形成を促す。
    （但し、極度の緊張状態では、脳のパフォーマンスは下がってしまう）
• 深呼吸のリラクゼーション効果は絶大。
  「緊張したら深呼吸をする」ことを普段から習慣にしておくことがベスト。
• 人は追いつめられるとノルアドレナリンが出るが、ノルアドレナリンが分泌されると、注意力や集中力だけでなく、記憶力も高まる。
  「追い詰められた状態」で記憶するのは、記憶術的には非常に理にかなった効果のある方法。
• 「この書類作成を1時間で終わらせる！」とあえて決めて取り組むと、ノルアドレナリンが分泌して、集中力もアップし、普段以上の仕事の効率が発揮できる。
• 仕事をするときも、何かを記憶したいときも、時間制限したほうがいい。
• 「うつ病」は、脳科学的にはノルアドレナリンが足りなくなった状態。
  • ノルアドレナリンを毎日使い続けると枯渇し、「うつ病」状態になる。
  • 緩急をつけて仕事をすることで、仕事は最もはかどる。
• ストレスが長期化すると、脳に悪影響を及ぼす。
  • ストレスがかかりすぎると、短期記憶と長期記憶が低下して、さらに集中力や学習能力も低下する。
  • ストレスがかかると、海場の細胞が死んでしまう。
• 日頃からストレスをためない生活をすること。
  ストレスを上手に発散することが、記憶力や学習能力を高めるために、最低限やっておかなくてはいけないこと。
• 「好奇心」は、記憶力増強、「マンネリ」は記憶力低下につながる。
  記憶力と密接に結びついている感情が好奇心。
• 普段から好奇心、探究心のある生活をしていると、海馬からシータ波が出やすくなり、記憶力が高まる。
• 私たちの脳は、「新しい場面」はより記録しやすい特性を持っている。
• 普段から新しいチャレンジをしていく、自分の好奇心を信じて、好奇心のままに活動してみる。それが記憶力を高める重要な生活習慣。
• 場所を移動するだけで、海馬は活性化する。
  • 海馬には「場所細胞」というものがあって、場所を移動するだけで、この場所細胞が刺激され、シータ波を発生させる。
  • シータ波は、記憶力を亢進する周波数なので、場所を移動するだけで海馬を活性化し、記憶力をアップさせ、学習効率、仕事効率を高めることができる。
  • 自分の机を離れて、休憩室の自動販売機まで行って、コーヒーを買って帰るだけでも、「場所細胞」が刺激される。
  • トイレに行ったり、部屋の中を歩き回る、ちょっとした場所の移動だけでも、海馬を活性化できる。
  • 但し、「場所細胞」は、場所を変えるだけでも刺激されるが、入力される情報が多ければ多いほどより刺激が強まる。
  • 「屋内」よりは、「屋外」を歩くとよい。
  • 行ったことのない場所、初めての場所に行くとより効果的。
  • 「旅行」は物凄い刺激になる。
• 海馬が嫌うのは「マンネリ」。
  • 同じ場所で、同じような仕事を長時間こなすのは、記憶効率、学習効率、仕事効率を大きく低下させるので注意が必要。
• 楽しいという感情が記憶力を増強させる。
  • イヤイヤ勉強すると記憶に残らない。
  • 楽しく勉強するとそれだけで記憶に残る。
  • 楽しく取り組むだけで、記憶力は大幅にアップする。

５．無限の記憶を獲得する～精神科医の「ソーシャル記憶術」

『無限の記憶を獲得する～精神科医の「ソーシャル記憶術」』では、主に以下のことが述べられています。

• 記憶の3ステップは、「暗記する、記憶する」「覚え続ける」「思い出す」の3ステップ
  • 記憶は「思い出す」ことが重要。
    「思い出させる」ことが、「記憶している」ことを意味する。
• SNS等に記憶を残す。
• 日記を書く。日記は「ストーリー化」そのもの。
  日記にはポジティブな内容を書いた方が、幸福度が高まる。
• 「2日前の日記を書く」と認知症予防になる。記憶のトレーニングになる。
• Web上に感想等をアップすると、「アウトプットしなければならない」「たくさんの人が読むかもしれない」というプレッシャー、適度な緊張が、ノルアドレナリンを分泌させ、集中力、観察力、記憶力を高めてくれる。
• アウトプットすれば、誰でも記憶に残すことができる。
  インプットとアウトプットのバランスは、3対7。

６．脳の作業領域を増やして仕事を効率化する～精神科医の「脳のメモリ解放仕事術」

『脳の作業領域を増やして仕事を効率化する～精神科医の「脳のメモリ解放仕事術」』では、主に以下のことが述べられています。

• 作業領域で一度に処理できる情報量は、非常に少ない。
  その情報量を超えると処理スピードが著しく低下するか、作業停止してしまう。
  あるいは、今聞いたばかりのことを忘れてしまう「ど忘れ」が起きる。
• 一度に複数の仕事をこなさないなど、「脳のメモリ」の負担を減らす、つまり「脳メモリ」を解放することで、仕事効率、学習効率をアップさせることができる。
• 脳のメモリを最大化する7つのルール
  1. マルチタスクしない
     • 脳は一度に2つのことができない。
     • マルチタスクはしない。
       • 目の前の作業に100％集中する。
       • 仕事は1つ1つ完了させていくことが、最も賢い脳の使い方。
     • 音楽は、「学習」「記憶」「読解」などにはマイナス。
       「作業」「運動」にはプラスに働く。
  2. 気になることは全て書き出す
     • 2以上のことを考えただけ、すなわち「マルチタスク」だけで、脳のメモリは消耗する。
       • 最も簡単な雑念消去の方法は「書く」こと。
       • パソコンのデジタル付箋もよい。
     • 「書く、そして、書いたらきれいに忘れる」。
       メモしたら後でメモを見ればよいので、忘れてよい。
  3. 未完了のタスクを貯めるな
     • 途中の出来事や未完了の課題は、記憶に残りやすい。
       「完了していない課題」をたくさん抱えると、勉強や仕事の効率は間違いなく低下する。
     • 脳を効率的に使い、仕事のパフォーマンスを上げるためには、「未完了の課題」を1つずつ片付けて、「未完了の課題」を減らすことが重要。
  4. 「2分ルール」で仕事を加速する
     • 「2分でできることは『今』やってしまう」というルール。
     • 「懸案中」「継続中」「未完了」の仕事をどんどんこなして、1つでも減らすことが脳メモリの空き容量を増やすコツ。
  5. 決断は「30秒ルール」で行う
     • 決断はできるだけ30秒以内に判断する。
       • 5秒で判断しても、じっくり考えても、ほとんどの場合は、判断結果は変わらない。
  6. 机がキレイな人は仕事ができる
     • まず、整理整頓から始める。
     • 机の上に余計なものがのっているだけで、脳の注意は無意識にそこに向かい、脳メモリを消耗する。
       • 集中して仕事をするためには、まず机の上をキレイに片付ける。整理整頓から始める。
  7. ときどき「脱」スマホをする。
     • 「スマホチェック」が脳メモリを消耗する。
     • スマホの電源オンの状態でポケットに入っているだけでも脳メモリの消耗につながってしまう。
       • この仕事が終わるまではスマホチェックしないと決めて、電源オフにして引き出しやカバンに入れておくとよい。
• 「TODOリスト」の4つの活用法
  予定が頭の中にあるだけで、脳メモリは予想以上に消耗する。
  「TODOリスト」に書き出して、一度忘れてしまう。
  1. 「TODOリスト」は紙に書いて机の上に置いておく
     • 集中力を切らさずに、すぐに見ることができるのが効果的
  2. 「TODOリスト」は、「書く」よりも「消す」ことが重要
     • 「TODOリスト」は「書く」ことも大切だが、「書く」こと以上に「消す」ことが重要。
     • モチベーションを高めるツールとして、「TODOリスト」を活用するために、達成したら思い切り「消す」ことが大切。
       （目標を達成するとドーパミンが分泌される）
  3. 「TODOリスト」で「絶対的集中状態（フロー状態）」に入れる
     • フローとは、時間を忘れて仕事に没入し、気が付くと圧倒的な量をこなしている状態。
     • 「次に何をやろう？」ということをいちいち考えずに、流れるように作業に没頭すれば、フローに入りやすい。
       そのために活躍するのが「TODOリスト」。
  4. 「TODOリスト」は朝書く
     • 朝、仕事前に「TODOリスト」を書くと、「今日も1日頑張るぞ」とモチベーションも上がる。
     • 目標を設定することで、ドーパミンも分泌される。
       朝のドーパミンは、1日の活力になる。

最後に

著者の本は、これまでも数冊読んできましたが、本書を読んで改めてアウトプットの重要性を感じました。
長期記憶するためには、1週間に3回のアウトプットに心がけたいと思います。
また、私は睡眠時間が短いので、記憶の定着のためにも6時間以上の睡眠を心がけたいと思います。
まずは、本に書かれている事柄で、自分に実践できそうなところから取り組んでみたいと思います。

本書に興味のある方は、是非手に取ってみてください。